Inhaltsübersicht

1. Einleitung
2. Durchführung
3. Erste Yoga Übungen - Kreisel
4. Zweite Yoga Übungen - Kerze
5. Dritte Yoga Übungen - Halbmond
6. Vierte Yoga Übungen - Brücke
7. Fünfte Yoga Übungen - Berg
8. Sechste Yoga Übungen - Sexuelle Energie

Einleitung

Bei den 5plus1 Yoga Übungen handelt es sich um fünf bzw. sechs einfache Übungen. Die Ausübung der 5plus1 Yoga Übungen benötigt nur wenig Zeit, spricht aber viele körperlich-energetische Aspekte an. So sollen diese Übungen die Chakren ausgleichen, Vitalität steigern und Gesundheit erhalten. Durch die Übungen wird auch wie in einem Fitnessprogramm der Körper trainiert und die Gelenkigkeit verbessert.

Durchführung

Man beginnt mit 3 Wiederholungen und steigert sich langsam, wenn die Übungen sich ohne Probleme ausführen lassen. Dann steigert man sich immer um 2 Wiederholungen.
Optimal sind die 5plus1 Yoga Übungen morgens auf nüchternen Magen durchzuführen.

1. Yoga Übung - Kreisel

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie nicht durchgestreckt.
• Lege die Hände vor der Brust zusammen und atme 3-mal tief ein und aus.
• Strecke die Arme seitlich aus, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen zum Boden.
• Drehe dich maximal 21-mal im Uhrzeigersinn. Versuche dabei an der gleichen Stelle zu bleiben. Atme dabei gleichmäßig.
• Nach der Drehung werden die Hände wieder auf Brusthöhe zusammengelegt. Blicke auf deine Daumen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Die erste Yoga Übungen verbessert den Gleichgewichtssinn und regt den Kreislauf an.

2. Yoga Übung – Kerze

• Lege dich auf den Rücken, die Unterlage darf nicht zu weich sein. Die Hände liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.
• Mit dem Einatmen werden die Beine hochgezogen und das Kinn auf die Brust gelegt. Die Schultern und der Rücken bleiben auf dem Boden.
• Beim Ausatmen legst du die Beine und den wieder ab.
• Diese Übung maximal 21-mal wiederholen.

Sollte man zu ungelenkig sein, können die Beine auch angewinkelt bleiben.

Die zweite Yoga Übungen stärkt die Rumpfmuskulatur und regt das Nervensystem an.

3. Yoga Übung – Halbmond

• Knie dich hin, die Füße sind aufgestellt.
• Die Hände werden nach hinten auf den Po gelegt.
• Beim Ausatmen wird das Kinn auf die Brust gelegt.
• Beim Einatmen den Kopf nach hinten legen und nach hinten lehnen bzw. das Becken durchdrücken. Mit den Händen stützt man sich ab. Der Mund ist leicht geöffnet.
• Kurz in der Position bleiben.
• Beim Ausatmen wieder in die aufrechte Stellung zurück gehen und das Kinn auf die Brust legen.
• Diese Übung maximal 21-mal wiederholen.
• Zur Entspannung hinknien und den Kopf ablegen, die Arme neben den Körper mit den Handflächen nach oben legen.

Die dritte Yoga Übungen dehnt die Brustmuskulatur, sowie Hals und Schultern.

4. Yoga Übung – Brücke

• Setze dich auf den Boden, die Beine sind vor die parallel ausgestreckt.
• Lege die Hände neben deine Hüfte, die Finger zeigen nach vorne.
• Beim Ausatmen wird das Kinn auf die Brust gelegt.
• Beim Einatmen den Körper durchstrecken, der Kopf wird leicht in den Nacken gelegt.
• Beim Ausatmen wieder zurück in die sitzende Position gehen.
• Diese Übung maximal 21-mal wiederholen.
• Zur Entspannung geht man in die Kutscherhaltung. Setze dich hin, ziehe die Beine an, die Arme werden auf den Knien Abgelegt, der Kopf ruht auf der Brust.

Die vierte Yoga Übungen dehnt wiederum den Oberkörper und kräftigt Rücken- und Gesäßmuskulatur.

5. Yoga Übung – Berg

• Lege dich auf den Bauch, die Füße sind aufgestellt. Die Hände werden auf Brusthöhe neben dem Oberkörper abgelegt.
• Hebe den Oberkörper an (Yoga Übung - Asana Kobra). Atme dabei aus.
• Mit dem Einatmen wird der Po nach oben durchgestreckt. Das Kinn wird leicht zur Brust gezogen.
• Beim Ausatmen gehe in die Kobra-Haltung zurück ohne den Körper abzulegen.
• Diese Übung maximal 21-mal wiederholen.
• Zur Entspannung legt man sich auf den Bauch, eine Arm wird ausgestreckt und der Kopf darauf abgelegt, auf der gleichen Seite wird das Bein ausgestreckt, das andere Bein wird angewinkelt.

Die fünfte Yoga Übungen dehnt die Bauch- und Beinmuskulatur.

6. Yoga Übung – Sexuelle Energie

Die sechste Yoga Übung (Uddiyana Bandha) ist optional und soll nur bei sexueller Enthaltsamkeit praktiziert werden. Zudem sollte man bereits 1 Jahr Erfahrung mit den 5 Yoga Übungen haben. Ein Überschuss an sexueller Energie ist nötig.

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind nicht durchgestreckt.
• Beim Ausatmen beugt man sich nach vorne – vollständig ausatmen.
• Richten dich auf ohne einzuatmen, die Hände werden in die Hüften gestemmt und die Schulter so nach oben geschoben. Der Bauch wird dabei weiter eingezogen.
• Nach einigen Sekunden Luft anhalten wird durch die Nase eingeatmet. Anschließend durch den Mund ausatmen und die Hände locker hängen lassen.
• Atme einige Mal ruhig.
• Die Übung rund 3-mal wiederholen.

Durch die Übung soll sexuelle Energie des Wurzel-Chakras in weiter Chakras / Chakren gezogen werden.

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